Claves para aprender a gestionar las emociones a través de mindfulness

En este post quiero contarte 5 claves para que puedas aprender a gestionar mejor tus emociones a través de mindfulness y disfrutar así de un mayor bienestar.

Lo primero de todo, hablemos de qué son las emociones y qué significa regular o gestionar las emociones.

¿Qué son las emociones?

Las emociones son estados que se manifiestan en nuestro cuerpo y en nuestra mente, que tienen que ver con la manera en que percibimos la experiencia y en cómo nos estamos relacionando con ella.

Las emociones son subjetivas, no a todos nos producen miedo las mismas cosas, por ejemplo, y ni siquiera el miedo se experimenta igual en diferentes personas, habiendo incluso a quienes les gusta sentir miedo y ven películas de terror.

Lo mismo ocurre con el resto de las emociones, la irritación, el enfado o la rabia, son emociones que todos experimentamos, pero no a todos nos irritan o enfadan las mismas cosas, ni sentimos la misma intensidad cuando nos enfadamos, también es muy personal la facilidad que tenemos para enfadarnos…

Y lo mismo podríamos decir de la alegría, de los celos, de la envidia, del contento y el resto de estados emocionales… así que podemos decir que son experiencias subjetivas de la mente, que están determinadas por un condicionamiento previo de la persona y que se manifiestan en el cuerpo-mente en forma de sensaciones físicas y pensamientos.

¿Qué significa gestionar las emociones?

En su lugar, vivimos nuestros estados emocionales con mayor apertura y consciencia y nos damos la oportunidad de comprender más nuestras emociones y de esa manera comprendernos más profundamente a nosotros mismos y a los demás.

Cuando la emoción se apodera de nosotros

Cuando vivimos las emociones en piloto automático y suceden los casos que mencionaba anteriormente, el primero de ellos, la enajenación, se refiere a cuando la emoción se apodera de nosotros, como si nos poseyera, llevándonos a realizar actos que no elegimos conscientemente, de los que puede que luego nos arrepintamos, o desarrollando formas de ser que no nos agradan.

Un ejemplo claro es cuando nos encontramos gritando o siendo agresivos, cuando en realidad no era eso lo que queríamos hacer.

Cuando intentamos tapar las emociones

La otra manera de relacionarnos con las emociones, si no tenemos ningún tipo de educación en este sentido y no hay una toma de consciencia, es suprimirlas, negarlas o reprimirlas.

Esto ocurre porque encontramos que no tenemos recursos para poder vivir esas experiencias emocionales físicas y mentales y por ello tratamos de distraernos para no sentirlas, a veces través de sustancias como el alcohol, la medicación, la comida, hacer compras, o estar todo el tiempo activos haciendo muchas tareas…

Cualquier cosa que nos ayude a desconectar de ese malestar y así no tener que ocuparnos de ello.

Ninguna de estas dos conductas nos lleva al bienestar. La primera porque nos sentimos atrapados en hábitos emocionales que repetimos sin darnos cuenta.

La segunda, porque por mucho que tratemos de tapar la emoción, no va a desaparecer y antes o después asomará de alguna manera, ya sea a través de tensiones corporales o enfermedades, ya sea a través de irascibilidad enfocada hacia la persona equivocada.

En ambas reacciones, aparecen a veces sentimientos de culpa o vergüenza, que se suman al malestar.

Mindfulness para aprender a cómo gestionar las emociones

Mindfulness, por su lado, es la habilidad de llevar la atención intencionalmente al momento presente, sin juicio.

Así que cuando estas emociones intensas aparecen, mindfulness nos ayuda a reemplazar las conductas anteriores por la determinación de permanecer en la experiencia presente, momento a momento, prestando atención a como se despliega en nuestro cuerpo-mente, a través de sensaciones corporales y pensamientos, pero sin identificarnos con ello.

En lugar de verlo como parte de un yo, lo vemos y nos relacionamos con ello, como una experiencia de la mente.

Comprensiones y vislumbres que nos aporta la gestión emocional basada en mindfulness

Cuando aprendemos a hacer esto correctamente y permanecemos abiertos, a veces tenemos comprensiones, entendimientos más profundos acerca de los hechos que produjeron esa emoción.

Ya que, al no dejarnos llevar por el diálogo interno de nuestra mente, y en su lugar estar interesados en ser conscientes del despliegue de la emoción en la experiencia cuerpo-mente, hay más espacio para comprender la situación, más allá de nuestra propia narrativa.

Así que esos vislumbres son una de las peculiaridades que nos aporta el gestionar las emociones a través de mindfulness en lugar de, por ejemplo, golpear una bolsa de boxeo para liberar el estrés o el enfado, que quizás te ayuda a soltar esa energía, pero que, si no va acompañado de un trabajo de consciencia, no aporta comprensiones y además crea hábitos de respuestas emocionales que nos pueden perjudicar.

5 claves para aprender cómo gestionar tus emociones a través de mindfulness

Las 5 claves para que aprendas a regular tus emociones basándote en la práctica de la plena consciencia, son:

1. Separar la emoción de su narrativa. Separar la emoción de la historia nos facilita el lidiar con ella. Para ello no vamos a poner atención en los pensamientos que acompañan la emoción y que le sirven de combustible, en su lugar vamos a poner atención en las sensaciones corporales y en la respiración que acompañan la emoción. De esta manera rompemos el hábito de o bien dejarnos llevar por la emoción o bien de bloquearla o reprimirla.
2. Crear un espacio entre la emoción y la reacción. Como escribió Viktor Frankl, autor del libro El hombre en busca de sentido: “Entre el estímulo y la respuesta existe un espacio. En este espacio se encuentra nuestro poder para elegir la respuesta. Y en nuestra respuesta descansa nuestra libertad y nuestra capacidad para crecer como personas”.
3. Aprender a estar más en contacto con el cuerpo. Las emociones se manifiestan en el cuerpo. El enfado por ejemplo se expresa en forma de tensión, calor, el latido del corazón se acelera… Cuando aparecen las emociones, si hemos entrenado, podremos poner la atención en dichas sensaciones en lugar de en la narrativa y crear así ese espacio del que hablaba en el punto anterior. Además, si aprendemos a identificar estas señales del cuerpo, podemos ver venir la emoción antes de que sea demasiado grande. Podemos comenzar a sentir como se va produciendo la irritación o la impaciencia en el cuerpo, antes de que sea demasiado tarde. Y, lo que es más, a base de repetirlo, podemos romper hábitos o patrones emocionales y liberarnos de ellos.
4. Cultivar una actitud de aceptación y apertura hacia lo no deseado. El simple hecho de dirigir la atención deliberadamente hacia lo que sucede en una situación estresante, modifica espectacularmente las cosas, al no ser inconsciente ni automático, abre la puerta a posibles respuestas adaptativas y creativas. La idea consiste en permanecer en el presente lo mejor que podamos mientras se despliega la situación estresante. Y para ello se necesita práctica. No se trata de resignación, sino de apertura desde dentro a lo que ya está ocurriendo, de rendición a nivel corporal, de soltar y permitir.
5. Cultivar la calidez hacia el hecho de tener una experiencia humana. Comprender que tenemos un cuerpo que está diseñado para tener reacciones emocionales que nos protejan de posibles peligros y que además tenemos un condicionamiento desde la infancia que nos predetermina hacia ciertas tendencias reactivas y emocionales, y que todo esto lo compartimos con el resto de seres humanos, libera esa culpabilidad que a veces sentimos ante nuestras reacciones emocionales. De esta manera, nos podemos responsabilizar de nuestras emociones con calidez, comprensión y determinación, en lugar de con culpabilidad, lo cual además de más agradable es mucho más eficiente.

Si bien está claro que cada uno de estos tips lleva consigo un proceso de aprendizaje, también lo es, que merece la pena implicarnos en él, ya que las emociones gobiernan nuestra vida.

La vida no va a ser siempre exactamente como queremos, en la vida hay enfermedades, pérdidas, cambios, desilusiones…

No podemos evitar esta naturaleza cambiante e impredecible de la vida, y aunque tratemos de controlarlo todo eso lo que genera es ansiedad, porque en el fondo, sabemos que la vida es incontrolable y que donde estamos basando nuestra seguridad es en algo muy frágil y vulnerable.

Por otro lado, hay muchas emociones agradables que ocurren en nuestro día a día, momentos de calma, de disfrute, a los que a veces no podemos acceder por esta tendencia de la mente de estar en el pasado o en el futuro, sumida en la preocupación o en la planificación.

Programa MBSR y el proceso de aprendizaje

A mi me apasiona el programa de reducción del estrés basado en mindfulness (Programa MBSR) porque va paso a paso recorriendo cada una de estas claves, para que no solo sea algo que al leerlo tiene sentido, sino que sea una habilidad que podemos desarrollar en nuestra experiencia para poder acceder a ella cuando lo necesitemos.